赤ちゃんのお昼寝タイミングは起きている時間で決める｜月齢別ウェイクウィンドウ表

お昼寝を何回、何時間しているかはだいたい分かっても、いざ「じゃあ今寝かせるべき？」となると迷ってしまいますよね。時計を見てもあいまいで、無理に横にすると30分で起きてまた振り出しに戻る。そんなときに役立つのが起きている時間、いわゆるウェイクウィンドウ（活動時間）と呼ばれる考え方です。

まず大事なところからお伝えします。起きている時間とは、赤ちゃんが眠りから覚めた瞬間から次に眠りにつくまで、起きて過ごす時間のことです。この時間が赤ちゃんの月齢に合ってちょうどよいと、お昼寝にすんなり入りやすくなります。短すぎるとまだ疲れていなくて眠れず、長すぎると疲れすぎてしまって、かえってぐずりが増えお昼寝も短くなります。だからこそ「どれだけ寝るか」と同じくらい、「どれだけ起きて過ごしてから寝かせるか」が大切なんです。

ただ、一つだけ先にお断りしておきますね。このあと出てくる月齢別の時間は、医学的に確定した公式な数値ではなく、一般的に知られている育児ガイドの目安の範囲です。合う幅は赤ちゃんによって差があるので、時計は参考程度にして、赤ちゃんが出す眠いサインと合わせて見るのがいちばん正確です。この記事では、月齢別の起きている時間の目安の表、眠いサインの読み方、そして授乳→遊び→ねんねに当てはめる例まで順番に整理していきますね。お昼寝の回数と時間そのものが気になる方は、月齢別のお昼寝の回数と時間まとめもあわせてご覧ください。

起きている時間（ウェイクウィンドウ）って何ですか？

起きている時間とは、赤ちゃんが眠りから覚めた瞬間から次に眠りにつくまでの間隔のことです。たとえば朝7:00に起きて8:30にお昼寝をしたなら、その間の1時間半が最初の起きている時間、というわけです。1日のうちにこの窓が何度も繰り返され、赤ちゃんが成長するにつれて一度に起きていられる時間が少しずつ長くなっていきます。

なぜこれを意識すると役立つのでしょう。赤ちゃんは大人よりも疲れがずっと早くたまります。それなのに、まだ自分で「眠い、寝なきゃ」と調整するのが難しいんです。ほどよく疲れたときに横にすればスムーズに眠りますが、そのタイミングを逃して疲れすぎてしまうと、体から覚醒ホルモンが出てかえって興奮状態になります。目はぱっちりしているのに体は疲れてぐずる、いわゆる疲れすぎ（過労）の状態ですね。こうなると寝かせるのがぐっと難しくなり、やっと寝ても浅く眠ってすぐ起きやすくなります。

反対に、早く横にしすぎても眠りません。まだ疲れがたまりきっておらず、眠る準備ができていないからです。ですから起きている時間は「この時間に必ず寝かせる」ものではなく、うちの子が心地よく眠れそうな窓を見当づける参考線として使うものなんです。

月齢別の起きている時間、目安の範囲として見てください

下の表は、月齢別に一般的に知られている起きている時間の範囲です。くり返しになりますが、決まったルールではなく出発点です。うちの子がこの範囲の中でも短めなのか長めなのかは、数日見守っていると感覚がつかめてきます。

表を見ると、新生児のころは起きている時間が1時間にも満たないのに、1歳ごろには3〜4時間まで延びていきます。それにともなってお昼寝の回数も自然と減っていきます。とくに最初の起きている時間はたいていいちばん短く、夜の就寝直前の最後の窓は少し長くなることが多いです。ですから1日全体を同じ間隔でそろえるより、朝は少し短めに、夕方に向かうほど少し長めにとるほうが自然です。

成長期（急成長期）や歯ぐずりのようにコンディションが揺れる時期には、この窓がふだんより短くなることもあります。急にお昼寝のリズムが乱れたなら、赤ちゃんの体調がいつもと違わないか一緒に見てあげると、理由が見当つくことが多いです。

時計より先に見たい眠いサイン

起きている時間が参考線なら、本当の信号機は赤ちゃんの体から出てきます。時間が少し残っていても眠いサインがはっきり出ていればそのときが寝かせどきですし、時間になってもまだ元気なら、もう少し遊んでいることが多いです。時計とサインが食い違うときは、サインを先に見てあげてください。

眠いサインは、たいていこんなふうに段階的にやってきます。

• 初期のサイン：あくび、視線をそらす・ぼんやり一点を見る、動きがゆっくりになる、目を合わせることが減る
• 中期のサイン：目をこする・耳や頭をさわる、ぐずり始める、抱っこを求めてすり寄る
• 後期のサイン：激しく泣いてぐずる、体をのけぞらせて身をよじる、目が赤くなる

いちばん寝かせやすい瞬間は、初期から中期へ移るあたりです。このタイミングで横にすると、すんなり寝入りやすいです。後期のサインまで進むと、すでに疲れすぎに入っていることが多く、かえってなだめるのに時間がかかります。ですから、あくびや視線そらしのような早めのサインが見えたら、そのあたりからそろそろ寝る準備を始めるのがおすすめです。

一つコツを挙げるなら、サインは寝かせる数分前にようやく出てくるので、前もって気づくのは簡単ではありません。ですから起きている時間の範囲をだいたい頭に入れておいて、その時間が近づくころから赤ちゃんをよく観察すると、初期のサインを逃しにくくなります。時計とサインを一緒に使うわけですね。

授乳→遊び→ねんねに起きている時間をどう当てはめる？

起きている時間を実際の1日に取り入れる方法としてよく使われるのが、授乳→遊び→ねんね（食べる・遊ぶ・寝る）の流れです。赤ちゃんが起きたらまず授乳し、そのあとおむつを替えたり遊んだりして時間を過ごし、眠いサインが来る前に寝かせる順番です。

生後3か月、起きている時間が約90分の赤ちゃんを例にしてみますね。朝7:00に起きたなら、こんなふうに流れることがあります。

1. 食べる（7:00）：起きてすぐ授乳して、おなかを満たします。
2. 遊ぶ（7:20〜8:10）：おむつを替えて、うつ伏せ遊びや目を合わせる遊びで時間を過ごします。
3. ねんねの準備（8:10〜8:20）：あくびや視線そらしのサインが見えたら、照明を落として静かな環境を整えます。
4. ねんね（8:30ごろ）：起きてから約90分になるころ、眠いサインに合わせて横にします。

こうすると授乳とねんねの間に遊ぶ時間が入るので、おっぱいや哺乳瓶をくわえないと眠れない習慣とは少し距離を置きやすくなります。もちろん、これは絶対のルールではありません。夜間授乳や新生児の初期には、飲みながらそのまま眠ってしまうのが自然で、それが問題になるわけでもありません。流れがうまく合うなら参考にして、うちの子のリズムに合わなければ柔軟に変えていただいて大丈夫です。

眠らせ方に正解は一つではありません。寝かしつけの方法にもいろいろな考え方があるので、うちの家族に合うやり方を見つけていけばよいのです。眠る習慣をどう整えていくかをもっと見てみたい方は、新生児の眠る習慣づくりガイドが参考になると思います。

こんな行き違いを避けると、ぐっと楽になります

起きている時間を活用するとき、よく起こる行き違いがいくつかあります。前もって知っておくと、お昼寝のリズムを整えるのがずっと楽になります。

時計だけを見てサインを逃してしまうのがいちばんよくあります。「表に90分とあるから、きっちり90分で寝かせなきゃ」と時間だけにこだわると、実際に赤ちゃんが出しているサインと食い違うことがあります。時間はあくまで準備のサインであって、実際に寝かせる瞬間は赤ちゃんの様子を見て決めるのがよいです。

反対に、サインを見たのに先延ばしにして、疲れすぎに移ってしまうことも多いです。あくびをしているのを見ても「もう少しだけ遊ぼう」としているうちに、いつの間にか後期のサインまで行ってしまいます。初期のサインが見えたら、そのときからねんねの準備を始めると安心です。

お昼寝が30分で終わって戸惑うこともよくあります。短いお昼寝は、起きている時間が合っていなかったときによく見られます。直前の窓が長すぎて疲れすぎで浅く眠っていたり、短すぎて深く入りきれなかったりするからです。そんなときは、次のお昼寝で窓を少し調整してみながら、うちの子に合う幅を見つけていけば大丈夫です。

夜の睡眠が悪くなったときは、最後のお昼寝と夜の睡眠の間隔を見てみてください。この窓が短すぎるとまだ疲れておらず夜に寝つけずぐずり、長すぎると疲れすぎで寝ながら起きやすくなります。日中によくぐずって泣くことが多いなら、原因を一つずつ確かめていく新生児が泣くときに見ていく順番もあわせて参考にしてみてください。

一つ安全に関することとして、どんな方法で寝かせるにせよ、赤ちゃんを寝かせるときは背中をつけて仰向けの姿勢で、まわりにやわらかい物のない環境で寝かせるのが安全です。そして、どれだけタイミングを合わせても、赤ちゃんがなかなか眠れず1日じゅうひどくぐずり続けたり、反対にぐったりして目を覚ましにくい状態が続いたりする場合は、睡眠そのものの問題かもしれないので、小児科で相談してみると安心です。

うちの子の起きている時間、記録しておくと見えてきます

起きている時間は赤ちゃんによって合う幅が違うので、結局はうちの子を数日見守るのがいちばん正確です。このとき、起きた時刻と眠った時刻だけ短く残しておくと、流れがぐっとはっきり見えてきます。

こうした記録をすくすくぱしゃに睡眠記録として残しておくと、「うちの子はだいたい1時間半くらいたつと眠くなるんだな」という、うちの子ならではの窓が見えてきて、次のお昼寝のタイミングを前もって見当づけやすくなります。記録が判断を代わりにしてくれるわけではありませんが、毎日の寝かしつけの悩みを少しだけ軽くしてくれます。

よくある質問

表の時間になったのに赤ちゃんが眠そうにしません。それでも寝かせるべきですか？
時計より眠いサインが優先です。時間になっても元気によく遊んでいるなら、もう少し遊んでいて大丈夫なことが多いです。表に書かれた範囲は参考線なので、うちの子がその範囲の中で長めなだけかもしれません。そのかわり、あくびや視線そらしのような早めのサインが見えるか、よく見守ってあげてください。

起きている時間と眠いサインが食い違ったら、どちらに従えばいいですか？
サインを優先に見ていただければ大丈夫です。時間はだいたいいつごろ眠くなるかを見当づけるためのもので、実際に寝かせる瞬間は赤ちゃんの体が出すサインで決めるのが正確です。時間が残っていてもはっきり眠そうなら寝かせ、時間が過ぎても機嫌よく過ごしているなら少し待っても大丈夫なことが多いです。

お昼寝を30分だけで起きてしまうのですが、起きている時間と関係ありますか？
関係していることがあります。直前の起きている時間が長すぎて疲れすぎの状態で眠ると浅く眠ってすぐ起きやすく、短すぎると深く入れず短く眠ることもあります。次のお昼寝で窓を少し調整してみながら、うちの子に合う幅を見つけていくと役立ちます。

起きている時間は、いつまで気にすればいいですか？
成長するにつれて窓がだんだん長くなり、お昼寝の回数が減っていって、1歳を過ぎてお昼寝1回に切り替わる時期が来ると、以前ほどこまめに気にしなくても自然とリズムが整っていくことが多いです。それまでは、目安の範囲とサインを一緒に見ながらタイミングを合わせていけば大丈夫です。

最後にまとめると

起きている時間は、お昼寝のタイミングを見つけるよい羅針盤です。短すぎると眠れず、長すぎると疲れすぎでかえって大変になるので、月齢別の目安の範囲を知っておくと、だいたいいつごろ眠くなるかの見当がつきます。ただ、この時間は決まったルールではなく出発点だということは、ぜひ覚えておいてくださいね。

いちばん正確な信号機は、赤ちゃんの体から出てきます。あくび、視線そらし、目こすりといった眠いサインが初期から中期へ移るあたりが、寝かせやすい瞬間です。時計とサインを一緒に見ながら、数日見守ってうちの子ならではの窓を見つけていけば、いつの間にか寝かしつけがずっと楽になっているはずです。